Pérdida de grasa ¿cómo ocurre realmente?

Pérdida de grasa: cómo ocurre realmente

La pérdida de grasa es uno de los objetivos más buscados, pero también de los peor entendidos (por falta de información o exceso de reduccionismo). Generalmente se asocia este proceso con "comer menos" o "hacer más ejercicio", pero en realidad, este proceso fisiológico va más allá.

Entender qué ocurre en el cuerpo te da poder y criterio para dejar de depender de soluciones rápidas y cortoplacistas.

¿Qué significa realmente perder grasa?

Bajar de peso en la báscula no implica necesariamente una reducción del porcentaje de grasa porque la composición corporal es más que tejido adiposo: tenemos agua, músculos, huesos, contenido intestinal... por lo que el peso fluctúa a lo largo del día y esto es un proceso fisiológico natural.

"Perder grasa" (utilizo esta expresión coloquial para entendernos, aunque es poco preciso) implica que el cuerpo sea capaz de acceder a la energía almacenada en el tejido adiposo y utilizarla como combustible. Para lo cual se tienen que poner en marcha una serie de procesos fisiológicos coordinados.

Procesos fisiológicos implicados en el proceso

• Déficit energético

  El cuerpo necesita energía para los procesos vitales: desde moverte hasta respirar. Incluso el estrés requiere energía. ¿De dónde proviene? Básicamente de lo que comemos y de las reservas almacenadas (principalmente grasa)

  De forma muy simplificada: cuando comemos más de lo que gastamos, el cuerpo tiende a almacenar esa energía. Cuando comemos menos de lo que gastamos el cuerpo tiende a utilizar reservas. Pero aquí hay un matiz muy importante y es donde casi todo el mundo falla (porque no nos explican esto): el cuerpo es eficiente en utilizar sus recursos por lo que cuando detecta restricción, adapta el consumo energético y deja de gastar combustible en determinados procesos fisiológicos (como, por ejemplo, la pérdida de grasa) por ello el déficit calórico debe ser moderado y nunca prolongado en el tiempo. Por eso vamos a desgranar otros procesos importantes.

• Regulación hormonal

  Las hormonas están implicadas directamente en el metabolismo energético es decir, qué hace el cuerpo con esa energía y a qué recursos se va a destinar. Mención especial tiene la insulina porque se encarga de que la energía entre en las células y puedan utilizar dicho combustible para sus procesos. (En la entrada sobre flexibilidad metabólica se comenta algo al respecto). Otras hormonas que intervienen son el glucagón favoreciendo la liberación de energía, adrenalina y noradrenalina implicadas en el proceso de movilización de grasas, hormona del crecimiento ayuda a preservar la masa muscular y a movilizar grasas y el cortisol en niveles adecuados. No necesitas "hackear" tus hormonas sino crear hábitos que favorezcan un entorno hormonal saludable: respetar espacios interdigestivos adecuados, entrenar fuerza y mantenerte activo, sueño y descanso reparador, gestión del estrés, alimentarte de forma equilibrada.

• Lipólisis: liberación de la grasa almacenada

  Nuestra grasa se almacena en forma de triglicéridos en unas células específicas (adipocitos). Cuando el cuerpo recurre a esta energía, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos libres y glicerol. Este proceso se llama lipólisis.

• Transporte: movilización de las grasas

Una vez liberados, los ácidos grasos viajan por el torrente sanguíneo hacia los tejidos que necesitan energía. La liberación de la grasa no implica perderla: si no se utiliza, se almacena de nuevo. Ya te he dicho que el cuerpo es muy eficiente en la utilización de sus recursos.

• Oxidación de grasa: usarla como energía

Los ácidos grasos entran en las células llegando a las mitocondrias (son como "centrales energéticas" del cuerpo). En ellas se produce un proceso conocido como beta-oxidación, donde la grasa se transforma en energía utilizable (ATP). Por eso decimos que la grasa se oxida, no se quema.

• El clave infravalorada está en la masa muscular

Si priorizamos el déficit calórico reduciendo la ingesta, tu masa muscular se ve seriamente comprometida, lo que supone un problema importante porque:

• el músculo es un órgano metabólicamente activo

• mejora la sensibilidad a la insulina

• facilita la reducción del tejido adiposo y previene que éste se vuelva patológico

• se considera un importante órgano inmunomodulador

Por eso es fundamental entrenar fuerza y suministrar suficiente energía a tu cuerpo (carbohidratos, proteínas grasas, fibra, vitaminas y minerales, hidratación...)

Mitos que están frenando tu progreso

"Sudar quema más grasa": No, el sudor regula la temperatura corporal y está compuesto principalmente por agua y sales minerales. Cuando la grasa se oxida, la mayoría se elimina a través de la respiración en forma de CO₂ (sólo una pequeña parte se elimina como agua a través del sudor, la orina y vapor de agua al respirar)

"Es necesario hacer cardio en ayunas": puede ser una herramienta pero no es obligatorio. Puede ser útil si te resulta cómodo, te sientes con energía o mejora tu adherencia. Pero lo que hagamos en una sesión puntual no es tan determinante como el global (balance energético, entorno hormonal adecuado, etc.)

"Los carbohidratos engordan": falso, de hecho, los carbohidratos son importantes a nivel energético y también para tu sistema hormonal. Es importante la fuente de los mismos (no tienen el mismo impacto los carbohidratos de un donut, que de una patata o una pieza de fruta)

"Comer muy poco acelera el proceso": falso y peligroso para tu salud. Como hemos visto al principio, puede frenar el proceso pero, además, la ansiedad resultante puede repercutir en tu relación con la comida y perjudicar seriamente tu salud. Come, disfruta y cuídate desde el amor, no desde el conflicto.

Perder grasa no es cuestión de hacer más cosas, sino de entender mejor cómo funciona tu cuerpo.

No se trata de forzar el proceso, sino de crear el contexto adecuado para que ocurra.

CONSTANCIA > PERFECCIÓN